# IT 人職場健康：長期對 Mon 嘅你，個膊頭仲頂得順嗎？
做 IT 咁多年，你以為最大嘅職業病係乜？唔係爆肝，唔係甩頭髮，而係 — **肩頸痛**。
日日對住三四個 mon，keyboard 擺到高一高，mouse 拉到最遠，個頭不自覺向前伸。一日八個鐘（未計 OT），一年二百幾日，你個膊頭同條頸真係多得你唔少。
## 點解 IT 人特別易出事？
好簡單，三個字：**姿勢錯曬**。
你去 server room 睇下，十個 IT 人九個半都係咁坐：
– 個頭向前伸（text neck）
– 膊頭縮起（因為 keyboard 太高）
– 條腰寒背（張櫈冇較好 lumbar support）
– 手腕屈住（mouse 位置唔啱）
長期落去，輕則肩頸僵硬，重則椎間盤突出、手麻痺。唔係嚇你，我身邊真係有同事三十歲就頸椎退化。
## 五個簡單動作，每日做五分鐘
唔使去 gym，唔使買器材，喺 office 都做到：
### 1. 下巴收縮（Chin Tuck）
坐直，望前方，將下巴向後縮（好似整雙下巴咁），hold 住 5 秒，放鬆。重複 10 次。
→ 呢個動作可以矯正 text neck，係物理治療師最推薦嘅。
### 2. 膊頭轉圈
膊頭向前轉 10 圈，向後轉 10 圈。慢慢做，feel 到膊頭關節嘅活動範圍。
→ 放鬆斜方肌，即時舒緩膊頭僵硬。
### 3. 門口伸展
企喺門口，雙手扶住門框，身體向前傾，feel 到胸口同膊頭前面拉扯。Hold 20 秒。
→ 打開長期縮起嘅胸肌，改善圓肩。
### 4. 頸側伸展
右手輕輕拉住頭頂左側，將頭向右拉，feel 到左邊頸側拉扯。Hold 15 秒，換邊。
→ 放鬆長期繃緊嘅頸部肌肉。
### 5. 手腕伸展
手臂伸直，手掌向前，用另一隻手輕輕將手指向後拉。Hold 15 秒，換邊。
→ 預防腕管綜合症，打字打到手麻嘅一定要做。
## 辦公室人體工學 checklist
除咗做伸展，你張枱嘅 setup 都好重要：
– ✅ Mon 頂部同眼水平（唔使低頭望）
– ✅ Keyboard 同 mouse 擺到手臂自然下垂嘅高度
– ✅ 手腕保持平直，唔好屈住
– ✅ 張櫈有 lumbar support，腰要貼住椅背
– ✅ 腳板平放地面，膝頭同臀部同高
– ✅ 每 45 分鐘起身行一轉，斟杯水
## 老細唔會理你健康，你要自己理
IT 呢行，deadline 永遠追住你，老細只會睇 ticket close 咗幾多張，唔會理你條頸有幾痛。但係你要記住：**健康係自己嘅，冇人會幫你 keep**。
今日開始，set 個 timer，每個鐘做兩分鐘伸展。一個月之後，你會多謝今日嘅自己。
🔗 參考資料：NVD NIST 漏洞資料庫
共勉之，打工仔們。💪
