# IT 人嘅 Burnout 自救手冊：點樣喺高壓環境保持心理健康
做 IT 呢行，Burnout 真係家常便飯。On-call 半夜俾人 call 醒、Deadline 前趕 project、老細無止境嘅「urgent request」— 長期咁樣落去，唔爆先奇。
我見過太多同事，由滿腔熱誠做到眼神死，最後辭職走人。但其實 Burnout 唔係必然，只要你識得保護自己。
## 認清 Burnout 嘅訊號
Burnout 唔會一夜之間發生，佢係慢慢累積嘅。以下係幾個常見警號：
– **朝早起身已經覺得攰** — 唔係生理攰，係心理攰，諗起要返工就想死
– **對工作失去熱情** — 以前好 enjoy 寫 code，而家見到 terminal 都覺得厭惡
– **情緒容易失控** — 少少嘢就燥底，對同事冇耐性
– **身體出問題** — 頭痛、失眠、胃痛，睇醫生又 check 唔出乜事
– **效率急降** — 明明做開嘅嘢，而家要 double 時間先完成到
如果你中咗三樣以上，認真要正視。
## 設立 Boundary：IT 人最需要但最難做到嘅嘢
IT 人最大問題係「識做就做埋佢」。Server down 咗？我搞掂佢。同事唔識？我幫手。老細急 call？我覆。
但你要明白：**你嘅時間同精神係有限資源**。
### 實際做法：
1. **收工就收工** — 除非真係 critical（production down），否則唔好覆工作 message。Slack/Teams notification 收工後 mute 咗佢。
2. **學識講「唔得」** — 「我呢個星期已經 full咗，下星期先做到」係一個合理答案。你唔係超人。
3. **Lunch 真係要食飯** — 唔好一邊食飯一邊 debug。離開張枱，行出去，俾個腦休息半個鐘。
4. **On-call 後要有 recovery time** — 如果凌晨三點俾人 call 醒做咗兩個鐘，第二朝應該遲啲返，而唔係準時九點坐喺度。
## 照顧身體就係照顧工作表現
IT 人呢行成日坐，運動量近乎零。但身體同心靈係連住嘅：
– **每日行 30 分鐘** — 唔使 gym，落街行個圈就得。曬下太陽，對 mood 好有幫助。
– **飲水！** — 咖啡唔係水。Dehydration 會令你更易攰同煩躁。
– **睡眠優先** — 唔好犧牲睡眠嚟「追進度」。睡眠不足嘅你，寫出嚟嘅 code 只會更多 bug，第二日要花更多時間 fix。
## 揾人傾 — 唔好自己死頂
IT 人呢行好多 introvert，習慣咩都自己搞掂。但情緒呢樣嘢，唔係 debug 咁簡單。
同信任嘅同事傾下、同朋友講下、甚至揾專業輔導。講出嚟本身已經係一種釋放。
🔗 參考資料：NVD NIST 漏洞資料庫
記住：**你嘅價值唔等於你嘅生產力**。你唔係一部 server，唔需要 24/7 運作。照顧好自己，先可以喺呢行行得遠。
