IT 人職業倦怠自救手冊：唔使辭職都可以重新搵返團火

# IT 人職業倦怠自救手冊：唔使辭職都可以重新搵返團火你係咪每日返工打開 Slack 見到堆 unread messages，個人即刻想熄 mon 走人？Jira board 上面啲 ticket 永遠清唔完，on-call rotation 半夜三點俾 PagerDuty 嘈醒，weekend deploy 完星期一又要執手尾。IT 人職業倦怠（Burnout）已經唔係個別事件，係成個行業嘅...

IT 人職業倦怠自救手冊：唔使辭職都可以重新搵返團火

你係咪每日返工打開 Slack 見到堆 unread messages，個人即刻想熄 mon 走人？Jira board 上面啲 ticket 永遠清唔完，on-call rotation 半夜三點俾 PagerDuty 嘈醒，weekend deploy 完星期一又要執手尾。IT 人職業倦怠（Burnout）已經唔係個別事件，係成個行業嘅流行病。

認住職業倦怠嘅 5 大症狀

首先，你要知道自己係咪真係中咗 IT 人職業倦怠。以下 5 條，中咗 3 條以上就係警號：

1. **朝早起身第一件事睇 Slack，心跳加速手心出汗** — 未返工已經開始 anxiety attack
2. **以前好 enjoy 寫 code，而家見到 IDE 都想噁** — 對工作失去興趣同熱情
3. **覺得自己做緊嘅嘢毫無意義** — 「又係改 UI button color…」
4. **脾氣暴躁，對同事/家人好易發火** — 情緒失控係 burnout 典型症狀
5. **身體出問題：失眠、胃痛、頭痛、免疫力下降** — 身體唔會呃你

職業倦怠自救第一步：Set Boundaries 唔係自私

好多 IT 人（尤其香港）覺得「準時走」係罪過。半夜 11 點收到 Slack message 照覆，weekend 照開 laptop fix bug。咁樣 IT 人職業倦怠只會越嚟越嚴重。

**實戰 tips：**

– Slack/Teams 通知 **18:00 後 mute 晒**（真 emergency 會打電話俾你㗎）
– 公司 laptop **放喺另一個房**，唔好放床邊
– 同 manager 講清楚：「我 weekend 唔會 check email，有事打俾我」
– 放 annual leave 就真係放假，delete 晒 work app

職業倦怠自救第二步：搵返工作以外嘅 Identity

如果你嘅人生 100% = 工作，咁工作一出事你就成個人都冧。IT 人職業倦怠其中一個主因就係 identity 單一化。

**試下：**

– 搵一個同 IT 完全無關嘅 hobby（行山、煮飯、夾 band、攝影）
– 每個星期至少一日完全唔掂電腦（digital detox）
– 見返啲非 IT 行業嘅朋友，聽下佢哋嘅世界
– 做義工 — 幫人會令你覺得自己有用，唔係淨係幫公司賺錢

職業倦怠自救第三步：同 Manager 坦白（但要識講）

香港文化怕「俾人覺得唔捱得」，但死頂先係最蠢。IT 人職業倦怠如果唔出聲，manager 唔會知，直到你遞信嗰日先嚇親。

**點樣開口：**

> 「老細，我想傾下 workload 嘅問題。我呢排感覺有啲 overwhelmed，想同你商量下有冇辦法 prioritize 或者 re-distribute 部分 task。我唔係唔想做，而係想確保 quality 唔好跌。」

重點：**提出 solution，唔係淨係投訴**。Manager 最驚聽到「我好攰」但冇後續。你俾埋 suggestion，佢先會認真對待。

職業倦怠自救第四步：Take Care of Your Body

Burnout 唔係淨係心理問題，身體都會反映。IT 人長期坐、冇運動、飲食唔定時，身體差咗自然更容易職業倦怠。

– **每日至少行 30 分鐘** — 唔使 gym，落街行個圈都得
– **Lunch 唔好喺 desk 食** — 離開個位，望下天空
– **飲少啲咖啡** — 咖啡因會加重 anxiety
– **做身體檢查** — Vitamin D、甲狀腺、血壓，好多 burnout 症狀其實係身體問題